Wandelen na je zestigste: zo bouw je het rustig op

Van alle sporten die mensen oppakken nadat het werk is gestopt, staat wandelen met afstand bovenaan. Logisch: je hebt er geen vereniging, geen lidmaatschap en geen aanleg voor nodig. Maar juist omdat het zo vanzelfsprekend lijkt, wordt het vaak verkeerd aangepakt — te ver, te snel, verkeerde schoenen, en na drie weken een pijnlijke knie.

Begin korter dan je aankunt

De eerste weken gaan niet over conditie maar over gewenning: van je voeten, je knieën en je heupen. Drie keer per week een half uur is een beter begin dan één keer per week twee uur. Pas als drie kwartier makkelijk voelt, bouw je op.

Een vuistregel die werkt: verleng per week met niet meer dan tien procent. Dat voelt traag, en dat is precies de bedoeling. Blessures bij beginnende wandelaars komen bijna altijd door te snel opbouwen, zelden door te weinig talent.

Schoenen zijn het enige waar je geld aan moet uitgeven

Je hebt geen dure kleding nodig, geen stokken en geen horloge. Wel goede schoenen. Laat je voeten opmeten in een speciaalzaak — niet online bestellen — en koop een halve maat groter dan je gewend bent, want voeten zetten uit tijdens het lopen.

Voor verharde paden volstaan lage wandelschoenen. Ga je het bos of de duinen in, dan zijn hoge schoenen met stevige zool prettiger, vooral bij losse ondergrond. En goede sokken: naadloos, niet van katoen.

Wandelstokken zijn geen teken van ouderdom

Veel mensen stellen stokken uit omdat ze er oud mee lijken. Dat is zonde. Twee stokken nemen tot een kwart van de belasting van je knieën weg en geven houvast op ongelijke paden. Wie last heeft van knieën of een wat wankel evenwicht heeft, loopt er simpelweg verder mee — en dat is het hele punt.

Samen loopt verder dan alleen

Dit is misschien het belangrijkste. Wie alleen loopt, slaat een regenachtige dinsdag over. Wie met anderen heeft afgesproken, gaat toch. In bijna elke gemeente zijn wandelgroepen die wekelijks vertrekken, vaak met verschillende tempo's, en meestal zonder dat je lid hoeft te worden om een keer mee te lopen.

Zoek je zoiets in jouw buurt, kijk dan eens bij de verenigingen en groepen bij jou in de buurt. Wandelgroepen zijn vaak de makkelijkste manier om ergens binnen te stappen: je hoeft niets te kunnen, en er wordt veel gepraat.

Waar je heen kunt in Nederland

• NS-wandelingen. Je stapt uit bij het ene station en in bij het andere. Geen auto die ergens staat te wachten, dus je kunt onderweg besluiten om korter te doen.
• Klompenpaden. Korte rondes over boerenland, met klaphekjes en weilanden. Vaak vijf tot tien kilometer.
• Nationale parken. De Veluwe, de Biesbosch, de Loonse en Drunense Duinen: allemaal met uitgezette routes in verschillende lengtes.
• Wandelevenementen. De Avondvierdaagse is niet alleen voor kinderen, en er zijn tientallen regionale tochten met afstanden vanaf vijf kilometer.

Wat het met je doet

Dagelijks een half uur stevig wandelen verlaagt de bloeddruk, houdt de botten op sterkte en helpt tegen somberheid — dat laatste net zo goed als veel andere behandelingen. En anders dan in de sportschool kom je ook nog ergens.

Het mooiste is misschien wel dat het de enige sport is waarbij je onderweg kunt praten zonder buiten adem te raken. Dat verklaart waarom wandelgroepen zelden opgeheven worden.

Wil je weten waar je naartoe kunt? In het vervolg staan vijf wandelroutes per provincie, met de lengte van de rondes en waar je op moet letten.